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“밤에 잠은 드는데 꼭 새벽 2~3시에 깹니다.
” 이런 경험, 중년 이후 더 자주 겪고 계시진 않나요?
단순 스트레스나 나이 탓이라고 넘기기엔,
이 문제는 우리 몸의 생리적 리듬과 깊은 관련이 있습니다.
바로
간과 수면 호르몬
의 연결입니다.
간과 수면 호르몬, 어떤 관계가 있을까요?
우리의 수면 리듬은 크게 두 가지 호르몬이 조절합니다:
- 멜라토닌 (Melatonin): 수면을 유도하는 호르몬
- 코르티솔 (Cortisol): 각성을 유도하는 스트레스 호르몬
정상적인 경우, 밤에는 멜라토닌이 올라가고,
아침에는 코르티솔이 올라가야 합니다.
그런데 간이 피로하거나 해독 기능이 저하되면,
이 균형이 무너지고 다음과 같은 문제가 발생합니다:
- 간에서 해독되지 않은 독소가 **코르티솔 분비를 자극**
- 간 피로 → **멜라토닌 분비가 감소** → 깊은 수면 진입 어려움
- 밤 중 각성 반응 증가 → 수면 단절, 새벽에 반복적으로 깸
과학적 배경
간은 멜라토닌 생합성의 전구체인 세로토닌 합성과도 연결되어 있으며,
밤 1시~3시에 간 해독 기능(Phase II Detoxification)이 활성화됩니다.
이 시기에 간 기능이 저하되면 자율신경계가 각성 방향으로 반응하게 됩니다.
실제로 2014년 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에서는
간 기능 저하와 수면 호르몬의 불균형이 상관 관계가 있다는 내용을 발표한 바 있습니다.
이런 증상, 혹시 경험 중이신가요?
- 새벽 2~3시 무렵 자주 깬다
- 자다 깼을 때 심장이 두근거리고 불안하다
- 아침에 잤음에도 여전히 피곤하다
- 밤에는 눈이 말똥한데 낮엔 무기력하다
이런 증상은 수면 호르몬의 리듬이 무너졌다는 신호일 수 있습니다.
간-호르몬-수면을 위한 루틴 제안
- 오전 10시 전 햇빛 10분 쬐기 → 세로토닌(→멜라토닌 전구체) 생성을 촉진합니다.
- 트립토판 풍부한 식사 구성 → 바나나, 두부, 귀리 등은 멜라토닌 합성 재료입니다.
- 잠들기 1.5시간 전 간 해독차 섭취 → 민들레차, 치커리차, 레몬밤 등은 간의 해독과 이완을 도와줍니다.
- 블루라이트 차단 + 어두운 환경 유지 → 멜라토닌 분비를 촉진합니다.
플러스 팁
- 간경혈 지압: 가볍게 손끝으로 배 주위, 갈비뼈 아래를 원형으로 눌러주세요.
- 복부 온찜질: 자기 전 찜질팩을 배에 올려놓으면 간 피로 완화에 도움됩니다.
- 자기 전 감정 일기: 부정 감정을 털어내면 코르티솔 분비도 줄어듭니다.
영상으로 확인해보세요
이 내용은 아래 쇼츠 영상에서도 요약되어 있어요.
👉 30초 요약 영상 보러가기
마무리하며
“자꾸 깨는 밤”, 단순 스트레스 때문만이 아닙니다.
간이 보내는 생리적 신호일 수 있습니다.
오늘부터 간이 쉬는 루틴을 만들면,
몸도 마음도 깊은 휴식을 얻을 수 있습니다 😊
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